减肥不知道如何开始？ChatGPT 给你的 12 套个性化方案

一、12 套減肥方案一次給全（列表型）

你不需要狂看科普、不需要盲目節食，也不用亂買課程。
只要會用 ChatGPT，你就能獲得 完全依照你的身體、作息、飲食習慣 打造的個人減肥計畫。

下面是 12 套你可以直接複製、立刻使用的方案模板，只需把你的狀況填進去，ChatGPT 就能替你生成屬於你的減脂策略。

二、12 套 ChatGPT 個性化減肥方案（含指令模板）

1. 個性化飲食方案

指令：
“我的身高 ___、體重 ___、作息 ___，請依我需求給我一套 7 天可執行的減脂飲食計畫。”

2. 根據體脂率調整卡路里

指令：
“我大概體脂率 ___%，請幫我估算每日熱量缺口與建議攝取值。”

3. 為懶人打造的 minimal plan

指令：
“我很懶又忙，請給我一套每天 10 分鐘能做、可持續的減肥計畫。”

4. 針對暴食、嘴饞的控制策略

指令：
“我容易嘴饞與情緒性進食，請給我 10 個可立即執行的控制技巧。”

5. 不運動也能瘦的生活方式優化

指令：
“請給我 12 個無需運動即可增加日常能量消耗的方式。”

6. 新手入門運動計畫

指令：
“我是運動零基礎，請給我一套 7 天循序漸進的入門運動計畫。”

7. 居家徒手瘦身訓練

指令：
“我在家，沒有器材，請給我一套每天 15 分鐘的徒手減脂運動。”

8. 健身房高效減脂課表

指令：
“請幫我設計一套健身房 3 天訓練計畫，目標為減脂且保留肌肉。”

9. 女性專屬 Hormone-friendly 減肥法

指令：
“我是女性，月經週期為 ___，請給我依據週期的飲食與運動安排。”

10. 上班族減脂計畫

指令：
“我通勤時間長、久坐，請給我一套適合上班族、不影響工作又能穩定減脂的方案。”

11. 大體重者低衝擊計畫

指令：
“我體重較重，不適合跳躍運動，請給我低衝擊但有效的減脂運動安排。”

12. 心理層面的動機管理

指令：
“請為我制定一套 7 天動機維持計畫，幫助我不半途而廢。”

三、開始前，你只需告訴 ChatGPT 四件事

你的：

• 身體數據（身高、體重、體脂估值）
• 作息（工作時間、睡眠、飲食習慣）
• 健康狀態（膝蓋痛、腸胃不好等）
• 可用時間（每天 10 分鐘也能做）

然後，你就能得到一套真正適合你的減肥方案，而不是無法堅持的模板。

你不是做不到，只是不知道怎麼開始。
讓 ChatGPT 當你的減脂教練，你會發現——減肥其實可以很簡單。